ダイエット２ヶ月で約７kg痩せました
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[07/27, 2019] |
腹筋をしていたら、Apple Watchに「水泳中ですか？記録しますか？」と聞かれました。今日はトモです。
実は、４月後半からダイエットをしています。意外と効果が出てきたので、記事にしました。
記事をちんたら書いていたせいで７月末になってしまいましたが、この記事の内容は４月から６月の約２ヶ月の話です。
現在は更に少し痩せて、合計で８〜９kg痩せました。
追記（2020.11.19）：現在食べている食事を記事にしました。
そもそも痩せ型です
自分は、そもそもそんなに太っていません。というか、小さい頃から常に痩せてると言われて、健康診断でももっと体重を増やしましょうと言われてきた痩せ型体型です。
個人的に体型というのはベースとなる骨が、どの程度の太さかということが重要な気がしています。その骨をぐるっと取り巻くように、筋肉がつくので最低限必要な筋肉量が骨の円周の長さに比例して増えていくと思うからです。
実際自分の骨は、手首を例にすると、Apple Watchの小さい方をつけて、バンドの穴も一番小さな穴を選んでもつけられるくらい細いです。（普段は３つ目の穴にしています）
なんで？
理由は痩せたい、〇〇kg減量したい！というよりも
- 腹筋割ってみたい
- 腹筋割れてる人って食後も割れているのかがきになる
という感じです。ようは、目指せガリマッチョですね。
体重目標よりも大事なもの
個人的によく感じていたのが、ダイエットで−１０kg！！みたいな定量的な目標設定が目立つなーということ。
どちらかというと、何キロ痩せたかや実際の体重よりも
- 着たい服が着れる
- ボディラインを改善する
- 健康になる（健康診断的に）
の方が大じゃないかなーと思っています。
ダイエットのためにやったこと
いろんなダイエット方が、あふれていますが実際すぐ痩せる方法なんかないわけで、やったことはいたってシンプルです。
- 筋トレ
- カロリー計算とコントロール
- 体重・体脂肪測定
- 鏡を見る
ダイエットのためにやったこと１：筋トレ
腹筋を割りたいから当然ですよね（笑）
ただ、ジムにはいかずずっと家でやっています。しかも長くても３０分もかからないくらい。
戦略として
- 大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
- インナーマッスルを鍛えてボディラインを作る
- 筋肉の超回復には時間がかかるので、毎日別のメニューをやる
って形でやっています。
大きい筋肉は、背筋・胸筋・太ももの筋肉ですね。
行なっているメニューも１日下記のどれか１つとドライヤーで髪を乾かす時に、オチョダイエット的な８の字運動をしています（笑）
- 腕立て伏せ２０回 × ３
- 腹筋２０回 × ３
- ２リットルのペットボトル４本を袋に詰めて、持ち上げる × ３
- 背筋運動的なの２０回 × ３（説明が難しい）
＋ オチョダイエット的な８の字運動（ドライヤーで髪を乾かしている間にやる）
オチョダイエット的な８の字運動を入れたのは、
- ながら時間でできる
- 目標が腹筋を割るってことなので腹筋周りのインナーマッスルに効きそうだから
という理由取り入れてみました。
ダイエットのためにやったこと２：体重・体脂肪測定
以前、ブログにも買いたタニタの体重計を使って測定しています。もともとずっと計測していたので新しくやっていることではないですが、体脂肪をある程度見える化できるのは凄い励みになります。
また、体脂肪率を実際の重さに変換して確認もします。
例）
５０ｋｇの１０％は５kg
４７ｋｇの１０％は４．７kg
ただ、体重計についてる体脂肪率などの測定機能は誤差や変動が激しいので、最後はやっぱり鏡を見て確認します（笑）
ダイエットのためにやったこと３：カロリー計算とコントロール
運動も有効だとは思いますが、運動で痩せるには、プロのスポーツ選手やダンサーぐらい動かないと消費カロリーが摂取カロリーを上回れないと思います。
痩せるなり脂肪を落とすには結局、消費カロリーと摂取カロリーの合計がプラスかマイナスかで決まります。
なのでダイエット中に食べたもののカロリーを、記録しておくようにしました。最初はメモ帳とかでやっていましたが、めんどくさくなってアプリを探したら「カロミル」というアプリが、栄養素別にも記録できて使うようになりました。
カロミルは絶賛改良中なのか、頻繁にUIが変わったり、地味にオンラインじゃないと使えなかったりするのですが、とりあえずカロリーを記録しておく分には十分です。
脂肪１kgを落とすには７２００キロカロリーを燃焼させる必要がある
タニタのページには脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、７２０００kgとなっています。他のサイトでもだいたいそんな感じですよね。
ほんとに１日２１００キロカロリーも消費しているのか？？？
よく成人男性は、１日２１００キロカロリー、女性は２０００キロカロリー消費するみたいな話があるのですが、ほんとにそんなに消費してるのでしょうか？？
消費カロリーは、「基礎代謝＋運動」です。
基礎代謝の計算は、いろいろなサイトとかアプリに微妙にことな流計算式が載っているのですが、いろいろ調べてみるとこの人の論文をベースに、いろんな人がいろんな理論で改変しているような感じがします。
運動によるカロリーの計算はシンプルにいうと、「〇〇キログラムの物体が、どれくら動いたか」という理科の方程式的なのをベースに、いろんな調査の同型データにマッピングしているように感じます。
まぁ、なので参考にはなるが、いちいち正確な値を気にしていてもしょうがなさそうな気がしました。
自分は１０００〜１５００キロカロリーを目安に摂取しています
結局どうしたかというと、
- 「１０００〜１５００キロカロリーを目安に摂取」
- 栄養素を重視して摂取する
- 友達とご飯するときや旅行などでは、ちゃんと楽しくいっぱい食べる
という感じで摂取することにしました。
１０００〜１５００キロカロリーを目安に摂取
急激な体重変化は体に悪いので、平均で１日に５００カロリーぐらい摂取カロリーよりも多く消費できるような計算で１ヶ月で２キロぐらい痩せるイメージでいました。
５００キロカロリー × ３０日 ÷ ７２００キロカロリー ＝ 約２キロ
実際に何を食べてたかは、別途書きます（たぶん・・・w）。実際これよりも多く食べている日も、少ない日もあったと思います。
７月２７日時点では、ご飯はダイエット前と同じくらい食べるように、量を戻しつつあります。（それでも継続的に少し痩せています）
栄養素を重視して摂取する
栄養が偏るのは良くないので、何かだけを食べたり、何かを全く食べないってことはないですが、
筋トレをしているので、たんぱく質をちゃんと取るようにしています。
友達とご飯するときや旅行などでは、ちゃんと楽しくいっぱい食べる
人間つまらないことや大変なことは続けられないし、罰ゲームでもないので旅行などに行った時はちゃんと食べます。
もうご当地ものやアイス・タピオカなどをかたっぱしから食べまくっています😋（筋トレは夜ホテルでちゃんとやってます）
実際６月は、宮崎・韓国と旅行する機会が多かったのですが、実際食べまくっても体重は横這いか、むしろ少し減ってるくらいでした（笑）
ダイエットのためにやったこと４：鏡を見る（現実を見て確認する）
これが一番重要。
何キロ痩せようが目標が腹筋を割るということであれば、割れてなければ意味あありません。
着たい服が目標なら、着られなければ意味がありません。
実際腹筋割れた？
力を入れたら割れるようになりました😂
力を入れなくても割れるようにはまだなっていません。うっすらたての線が入っている程度です。
でも韓国語の先生などに、「首元痩せたてスッキリしたね」と言われるなど、見た目の変化はおきているようでした。
数字的には
体重 ５４kg ー＞ ４８kg
体脂肪率 １４％ ー＞ ９．８％
月間グラフだと平均値化されているので、少し数字がずれています。（日別だと収まるらなかったので。）
ZOZOスーツ的にはこんな感じ。ウェストが明らかに痩せています。5cm以上痩せてますね。これは、鏡を見ていても実感できる数字で、腹筋が割れ切れてはいないものの、見て痩せたとわかるくらいでした。
今後は？
恐らく、体重が減り筋肉が少し増えて、体重計的にはアスリート体型になりつつあるので、正しく体脂肪が出せなくなってきているんだと思います。
なので、体重計は目安にすつつも、もう少し脂肪を落としながら筋肉で、プラス１kgできるようにすれば割れるんじゃないかなーと考えています。